Comment préparer sa première course à pied ?

A J-1 de la Parisienne, j’ai décidé aujourd’hui de vous parler de la préparation physique lorsqu’on s’inscrit à une course à pied officielle pour la première fois.

Première course à pied 2

Si vous vous êtes inscrites à une première course à pied, c’est que votre footing du dimanche matin ne vous suffit plus et que vous souhaitez vous lancer un défi, je vous félicite ! 🙂
Quelle que soit la distance, il vous faut forcément vous préparer physiquement afin d’être prête le jour J pour relever au mieux le challenge que vous vous êtes fixé !

Pas de panique ! Voici quelques conseils pour vous faire progresser et vous sentir plus à l’aise sur la distance que vous avez choisi.

On se fixe un objectif réalisable

En fonction de sa forme, soit un chrono spécifique, soit simplement terminer la course sans trop souffrir !
Pour cela, on n’oublie pas de s’entraîner régulièrement, avec un équipement adapté, notamment au niveau des chaussures de running (plus d’infos ici).

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Deux mois avant le jour J, on structure ses entraînements

On commence par au moins deux séances par semaine, espacées de deux voire trois jours pour laisser notre corps récupérer correctement.
1) A la première séance de la semaine, on travaille son endurance : on essaie de courir de plus en plus à chaque fois (5′ de plus à chaque footing). Le but est de courir plus sans être épuisée.
2) A la seconde séance hebdomadaire, on travaille sa résistance et son cardio : on pratique du fractionné !
Et là vous vous dîtes, mais qu’est ce donc que le fractionné ? On ne s’affole pas, c’est tout simple : on va enchaîner des sessions de course 30″ rapide puis 30″ lent pendant par exemple 6′. Puis on récupère 4 ou 5′ et on recommence le vite/lent trois fois.
A chaque séance, on essaie de courir plus longtemps : 45″/45″, puis 1’/1′. Lorsqu’on devient à l’aise, on peut aussi effectuer ce qu’on appelle des « pyramides » où l’on enchaîne 30″/30″ puis 45″/45″ puis 1’/1′ pour ensuite redescendre à 45″/45″ puis à 30″/30″ et ainsi de suite.
On peut aussi passer à plus de 6′ d’effort si on sent qu’on en a encore sous le pied ! 😉
Evidemment, on n’oublie pas l’échauffement pendant 15′ avant ce type de séance, ainsi que la récupération et les étirements juste après.

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Une semaine avant, on se calme sur les footings et les séances d’entraînements

On fait une dernière sortie footing à une allure « tranquille » de 30′ environ afin de préserver notre forme.
On pense bien sûr à bien s’hydrater, à bien dormir mais aussi à bien manger tout au long de la semaine précédant la course à pied : viandes & poissons, fruits & légumes, produits céréaliers et légumineuses. Au dernier dîner, on mise sur les féculents (pâtes ou riz) et on se couche tôt.

La veille du départ

– On prépare sa tenue de course, ses runnings et des vêtements pour s’habiller à l’arrivée pour ne pas prendre froid après l’effort
– On prévoit son certificat médical pour aller retirer son dossard
– On prend des épingles pour accrocher notre dossard
– On recharge notre téléphone pour celles qui courent avec
– On prévoit du temps afin d’arriver en avance sur le lieu du parcours
– On prévoit de l’eau et des barres de céréales par exemple pour avant, pendant (si c’est une course longue) et après la course
– On se détend ! 😉

Le jour J

Même si on est stressée, on doit absolument prendre un petit déjeuner pour éviter les fringales pendant la course à pied (même s’il y a des ravitaillements, on ne peut compter dessus qu’après quelques kilomètres de course). Avant de se rendre sur la ligne de départ, on trottine ou on effectue de la marche rapide pendant un petit 1/4 d’heure pour s’échauffer et réveiller notre corps avant l’effort.

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Sur la ligne de départ, on se place dans le sas où on s’est inscrite en fonction de notre temps d’engagement. Pas de précipitation si tout le monde part plus vite que vous, fiez-vous aux séances d’entraînements et partez à votre rythme que vous connaissez à présent, pour ne pas vous épuiser dès le début de la course.
On n’oublie pas de boire quelques gorgées au ravitaillement et de prendre un petit encas pour nous redonner un petit coup de jus afin de terminer cette première course à pied en beauté !

N’oubliez pas que le plus important est de vous faire plaisir !

Et vous, comment s’est passée votre première course à pied ?

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One Comment

  1. Super cet article ! Merci !

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